Portal o powiększaniu piersi i nie tylko!

powiekszaniepiersi24.pl

Trening na masę mięśniową – jak wygląda skuteczny plan?

O umięśnionej i atletycznej figurze marzą zwykle mężczyźni. Panowie bardzo często uskuteczniają treningi i diety na masę. Nie ma w tym nic dziwnego, taka sylwetka jest swojego rodzaju wzorcem męskiej atrakcyjności.

Trening na masę mięśniową
Miejscem w którym mężczyźni podejmują trudy rozbudowy włókien mięśniowych jest bardzo często siłownia. W końcu to właśnie tutaj można przeprowadzić efektywny trening na masę mięśniową.

Powinien on być oparty na ćwiczeniach realizowanych na wolnym obciążeniu. Nie zaleca się izolować mięśni, gdyż ogranicza to wzrost masy mięśniowej. Dlatego też, podstawą takowego treningu powinny być takie ćwiczenia jak: martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie sztangi.

Warto również realizować wszelkiego rodzaju ćwiczenia na własnym ciężarze ciała: pompki, podciąganie na drążku, unoszenie nóg na poręczach, pompki szwedzkie itd.

5 błędów, które najczęściej popełniamy na siłowni.

Plan treningowy realizowany na siłowni przynosi różne rezultaty. Nawet zastosowanie takiego harmonogramu u dwóch innych osób może skutkować innymi efektami. Uwarunkowane jest to między innymi przez zdolności indywidualne organizmu, ale nie tylko! Powodem ograniczenia efektywności planu treningowego mogą być również licznie popełniane błędy.

  • Zbędna rozgrzewka!?
    Niestety, wiele osób uważa, że prawidłowe dogrzanie i rozciągniecie mięśni jest zbędne. W to miejsce, trenujący wolą zrealizować dodatkowe ćwiczenie. Niestety, na skutek braku rozgrzewki mięśnie są niegotowe do realizacji najefektywniejszego treningu. Dodatkowo, nieprzygotowane włókna mięśniowe mogą być dodatkowo narażone na kontuzje i urazy.
  • Ja tego nie podniosę?
    Musimy zrozumieć, że trening na siłowni to nie żaden konkurs. Nie powinniśmy podchodzić do niego w zbyt ambicjonalny sposób. Pracować powinniśmy zgodnie z harmonogramem i założeniami – nie przeceniając swoich możliwości treningowych. Zbyt duże obciążenie nie tylko naraża nas na kontuzje, ale ma także wpływ na technikę wykonywanych ćwiczeń.
  • Brak znajomości ćwiczeń
    Widziałeś ukradkiem oka jak ktoś ćwiczy na danej maszynie? To nie znaczy, że możesz realizować dane ćwiczenie. Wszak, sam ruch to nie wszystko. Zanim przysiądziesz do danego planu treningowego – koniecznie jaką postawę przyjąć, na jakich mięśniach się skoncentrować itd. Możesz skorzystać z pomocy instruktora lub przejrzeć poradniki w formie video.
  • Ważna (?) rola suplementacji
    Jeśli chodzi o stosowanie suplementów diety to w tym przypadku bardzo często dochodzi do dwóch skrajnych sytuacji. Albo nie chcemy w ogóle suplementować diety, albo nadużywamy suplementów. Suplementacja jest istotna, ale tylko wtedy gdy realizujemy ja z głową.
  • Trening to nie wszystko
    Efektywność treningu uwarunkowana jest w dużej mierze od wspomnianej suplementacji oraz diety. Nie możemy ignorować tych elementów.

Dieta na masę mięśniową

Poprzez dietę na masę mięśniową rozumie się jadłospis, którego bilans wartości odżywczych będzie podniesiony o kilkaset kcal. Wszak, poprzez realizację treningu siłowego dzienne zapotrzebowanie energetyczne będzie znacznie większe.

Bilans podstawowych wartości odżywczych można obliczyć w oparciu o wagę ciała, a konkretniej: na każdy kilogram należy dostarczyć od 5 do 6 gram węglowodanów, od 2 do 3 gram białka oraz 0,5g tłuszczów.

Należy pamiętać by korzystać z pełnowartościowych źródeł – chudego mięsa, makaronów, ryżu. Ograniczyć należy zboża oraz inne niepełnowartościowe źródła energetyczne. Ponadto, konsumować należy tylko i wyłącznie zdrowe tłuszcze.

Suplementacja na masę mięśniową

Stosowanie odpowiednich preparatów na masę mięśniową może znacznie ułatwić proces budowania masy mięśniowej. Takie preparaty jak: kreatyna (jabłczan, monohydrat), aminokwasy (rozgałęzione), carbo (boostery energetyczne), gainery (węglowodany) oraz białko mogą zwiększyć efektywność treningu o kilkadziesiąt procent.

Stosując suplementację uzupełniającą należy mieć również na uwadze, że są to suplementy, a nie substytuty diety.

Next Post

Previous Post

Leave a Reply

© 2020 Portal o powiększaniu piersi i nie tylko!

Theme by Anders Norén