Portal o powiększaniu piersi i nie tylko!

powiekszaniepiersi24.pl

Plan treningowy na masę dla kobiet i mężczyzn

Jednym z dwóch nieodłącznych elementów procesu budowania masy mięśniowej jest trening siłowy. Wszak, to właśnie podczas realizacji ćwiczeń dochodzi do uszkodzeń włókień mięśniowych, które to następnie zostają poddane odbudowie i zwiększają swoją objętość.

W dzisiejszej publikacji, pragniemy odpowiedzieć na kilka kluczowych pytań, a mianowicie:

  • Jak ćwiczyć, by nabrać mięśni?
  • Jakie ćwiczenia są najlepsze na masę mięśniową?
  • Jak często trenować na masę?

Co więcej, przedstawimy 7 kluczowych zasad treningu na masę i plan treningowy dla początkujących. Zachęcamy do szczegółowej lektury!

Jak ćwiczyć by nabrać mięśni?

Trening na masę mięśniową charakteryzuje się tym, iż bazuje na ćwiczeniach wielostawowych (bazowych) wykonywanych na wolnym obciążeniu. Jego celem jest rozbijanie (rozrywanie) włókien mięśniowych, które to w okresie regeneracji zwiększają swoją objętość. W związku z tym, konieczna jest stała progresja treningowa (każda kolejna sesja treningowa musi być intensywniejsza).

Jakie ćwiczenia są najlepsze na masę mięśniową?
Jak już zdążyliśmy wspomnieć, podstawą planu treningowego na masę powinny być ćwiczenia wielostawowe. Poniżej przedstawiamy listę ćwiczeń, które powinny znaleźć się w dobrym planie treningowym na masę.

Trening mięśni nóg:

  • przysiady (Hack-przysiady, przysiady klasyczne, przysiady ze sztangą umieszczoną na barkach)
  • wspięcia na palce (w oparciu o ścianę lub ze sztangą umieszczoną na barkach)
  • wykroki (ze sztangą umieszczoną na barkach)

Trening mięśni grzbietu:

  • martwy ciąg
  • wiosłowanie sztangą/sztangielkami w opadzie tułowia

Trening mięśni klatki piersiowej:

  • wyciskanie sztangi w leżeniu (na ławce prostej, skośnej lub głową ku dołowi)
  • wyciskanie sztangielek w leżeniu (na ławce prostej, skośnej lub głową ku dołowi)

Trening mięśni naramiennych:

  • uginanie ramion ze sztangą/sztangielkami stojąc
  • wyciskanie francuskie stojąc/w leżeniu

Trening mięśni barków:

  • wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy
  • wyciskanie sztangielek stojąc

Jak nie trudno zauważyć, trening na masę mięśniową to ćwiczenia, które realizujemy głównie na wolnym obciążeniu. Tzw. ćwiczenia izolacyjne, wykonywane na maszynach powinny stanowić niewielki ułamek treningu na masę.

Jak często trenować na masę?
Jednym z najczęściej popełnianych błędów przez osoby trudniące się budową masy mięśniowej jest nadmierna częstotliwość treningów. Wiele osób myśli, że częstszy trening zagwarantuje lepsze rezultaty. Nic bardziej mylnego!

Aby doszło do wzrostu włókien mięśniowych, niezbędny jest czas na ich regenerację. Dlatego też, trening na masę należy realizować maksymalnie 3-4 razy w tygodniu (odpoczynek dla poszczególnych grup mięśniowych to 24-48h).

Jeśli zaś chodzi o objętość takowego treningu, to nie powinna być większa, aniżeli 6-8 ćwiczeń realizowanych w 3-4 seriach po 8-12 powtórzeń. Z reguły:

  • 3 serie po 8 powtórzeń dla małych grup mięśniowych
  • 4 serie po 10-12 powtórzeń dla dużych grup mięśniowych

Wyjątkiem od powyższych reguł są mięśnie brzucha, które można poddawać znacznie bardziej intensywnemu treningowi.

7 kluczowych zasad treningu na masę

Trenujesz? Poznaj 7 kluczowych zasad, które będą miały wpływ nie tylko na efektywność treningu, ale także kondycję ciała i bezpieczeństwo.

  1. Kluczowa rozgrzewka
    Trening zawsze powinna poprzedzać solidna rozgrzewka. Poświęć na stretching i dogrzanie mięśni minimum 15 minut.
  2. Prawidłowa technika
    Pierwsze miesiące treningu należy poświęcić na doskonalenie techniki. Dlatego, na samym początku pracuj na mniejszych ciężarach i skoncentruj się na prawidłowym ruchu.
  3. Progresja treningowa
    Każdy kolejny trening musisz realizować z większym obciążeniem treningowym.
  4. Regeneracja
    Minimalny odstęp pomiędzy sesjami treningowymi to 24 godziny.
  5. Liczba serii
    Każde ćwiczenie należy wykonywać w 3 (małe grupy mięśniowej) lub 4 seriach (duże grupy mięśniowe).
  6. Liczba powtórzeń
    Liczba powtórzeń dla konkretnych ćwiczeń powinna być równa 8-9 w przypadku małych grup mięśniowych i 10-12 w przypadku dużych grup mięśniowych.
  7. Przerwy pomiędzy seriami
    W przypadku treningu na masę, przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić od 60 do 120 sekund.

Przykładowy plan treningowy na masę mięśniową dla początkujących
Nie wiesz jak ułożyć plan treningowy? Śpieszymy z pomocą! Przygotowaliśmy dla Ciebie zestawienie ćwiczeń, które możesz wykorzystać w ramach treningu FBW (Full Body Workout).

Plan treningowy Full Body Workout dla początkujących
Grupa mięśniowa Ćwiczenie Ilość serii i powtórzeń
Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 4s. 12p.
Grzbiet Martwy ciąg 4s. 12p.
Klatka piersiowa Wyciskanie na ławce skośnej 4s. 10p.
Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s. 10p.
Triceps Wyciskanie francuskie 3s. 9p.
Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s. 8p.
Brzuch Unoszenie nóg do tułowia 3s. max p.

Pamiętaj: każdą sesję treningową musi poprzedzać 15 minutowa rozgrzewka. Długość przerw pomiędzy seriami i ćwiczeniami musi być równa około 60-120 sekund.

W przypadku treningu typu FBW należy naprzemiennie korzystać z 2-3 zróżnicowanych planów treningowych (bazujących na innych ćwiczeniach), aby zmaksymalizować efektywność treningu.

Next Post

Previous Post

Leave a Reply

© 2020 Portal o powiększaniu piersi i nie tylko!

Theme by Anders Norén