Portal o powiększaniu piersi i nie tylko!

powiekszaniepiersi24.pl

Jak zwiększyć masę? Trening, Dieta i Kreatyna na masę

Proces rozbudowy masy mięśniowej z całą pewnością nie należy do najłatwiejszych. Tzw. budowa masy mięśniowej wymaga bowiem ogromu zaangażowania, samodyscypliny oraz czasu.

Co zrobić, aby nabrać mięśni?

Na proces budowy masy mięśniowej składają się trzy kluczowe elementy, a mianowicie: trening, dieta oraz suplementacja.

Trening na masę mięśniową charakteryzuje się tym, iż oparty jest głównie na ćwiczeniach wielostawowych – bazowych, takich jak: martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie, uginanie ramion oraz przysiady.

Objętość treningowa powinna być równa około 300-400 minutom w umownym czasie jednego tygodnia. Zaleca się realizację 3-4 sesji, po 6-8 ćwiczeń. Można zarówno korzystać z planów treningowych typu FBW (Full Body Workout) jak i SPLIT (trening dwóch grup mięśniowych).

Dieta na masę mięśniową musi być przede wszystkim zbilansowana i pełnowartościowa. Kluczowe jest również to, aby była możliwie jak najbardziej regularna. Dzięki temu metabolizm dostosuje swoje tempo i umożliwi faktyczny wzrost masy ciała.

Jadłospis powinien składać się z minimum pięciu posiłków dostarczanych w równych odstępach czasu. Należy przy tym uwzględnić, że pierwszy posiłek musi być konsumowany do godziny po przebudzeniu, a kolacja najpóźniej na 2-3 godziny przed snem.

Dietę należy uzupełniać suplementami. Można wykorzystywać zarówno preparaty mające charakter uzupełniający/zastępczy, takie jak: gainery, odżywki białkowe czy też boostery energetyczne.

Jednakże, najefektywniejsze okazują się być środki ingerujące w procesy rozbudowy włókien mięśniowych. Doskonale sprawdza się w tej roli kreatyna (w każdej dostępnej formie), aminokwasy BCAA oraz l-karnityna. Sporo w tym kontekście mówi się również o l-glutaminie, ale tutaj zdania są bardzo podzielone.

Kluczowa samodyscyplina
Proces rozbudowy włókien mięśniowych wymaga regularności. Dzięki temu organizm ma możliwość dostosowania tempa metabolizmu, magazynowania energii itp. Dlatego też, kluczowa jest samodyscyplina.

Suplementy na masę mięśniową: sprawdź kreatynę

Kreatyna to suplement diety, który powszechnie wykorzystywany jest profesjonalnych sportowców. To jeden z najsilniej działających środków, które nie znajdują się na liście środków dopingującym.

Brak obecności kreatyny na liście WADA to wynik tego, iż kreatyna (pod postacią fosfokreatyny) naturalnie występuje w organizmie człowieka. Ilość tego związku szacuje się na około 120g (u osoby ważącej +/- 70 kilogramów).

Kreatyna – właściwości. Jak działa ten środek?

Kreatyna to środek, który oddziałuje na kilka płaszczyzm. Wykorzystywany jest najpowszechniej w kulturystyce i sportach siłowych. Nierzadko jednak sięgają po niego także lekkoatleci i przedstawiciele innych dyscyplin sportowych.

Kreatyna działa następująco:

  • poprawia wydolność mięśni
  • poprawia wytrzymałość mięśni
  • wspomaga procesy budowania masy mięśniowej
  • zwiększa siłę mięśni
  • przyśpiesza regenerację po wysiłku

Obecnie, żaden inny dostępny środek nie oddziałuje tak szeroko jak właśnie kreatyna. Nie ma zatem nic dziwnego w tym, że jest to jeden z najpopularniejszych, dostępnych suplementów diety.

Kreatyna – dawkowanie i stosowanie

Kreatynę zaleca się stosować w cyklach kilkutygodniowych (4-6). Można stosować ją nieprzerwanie, ale niektóre teorie zakładają, że może negatywnie odbijać się na wątrobie czy nerkach (teza niepotwierdzona).

Kreatynę należy stosować od dwóch do trzech razy na dobę. W przypadku dni nietreningowych aplikujemy jedną porcję z rana (naczczo) oraz jedną po południu (w porze treningu). Z kolei, przy dniach treningowych można stosować trzy porcje: rano (naczczo), przed oraz po treningu.

Dawkę kreatyny najwygodniej ustalać w oparciu o wagę masy ciała danej jednostki. Przyjmuje się, że należy dostarczać 1g kreatyny dziennie na każde 10 kilogramów masy. Zatem 90kg mężczyzna, powinien każdego dnia stosować 9g preparatu kreatynowego. W dni nietreningowe (2 porcje po 4,5g), w dni treningowe (3 porcje po 3g).

Obecnie odchodzi się od stosowania kreatyny z fazą nasycenia. Badania naukowe dowiodły, że taka forma nie przynosi dodatkowych korzyści.

Next Post

Previous Post

Leave a Reply

© 2020 Portal o powiększaniu piersi i nie tylko!

Theme by Anders Norén